변비 해소부터 염증 완화까지
소화가 더디거나 배변이 불규칙한 날, 약이나 보충제부터 찾기 쉽다. 하지만 매일 먹는 과일의 종류만 바꿔도 장 건강에 눈에 띄는 변화를 줄 수 있다는 게 전문가들의 설명.
과일에는 비타민과 무기질 외에도 항염증 성분과 섬유질이 함께 들어 있어, 장내 유익균을 활성화하고 배변을 규칙적으로 만드는 데 도움을 준다. 장 건강에 특히 좋은 과일들을 소개한다.
베리류
라즈베리와 블랙베리는 섬유질 함량이 높은 과일로 꼽힌다. 한 컵에 하루 권장 섬유질의 약 27%인 8g이 들어 있다.
수용성 섬유질은 장내 유익균의 먹이가 돼 단쇄지방산 생성을 돕고 장벽을 튼튼하게 하며, 불용성 섬유질은 대변의 부피를 늘려 규칙적인 배변을 돕는다.
키위
키위는 가정에서 변비 완화용으로 자주 활용되는 과일이다. 한 개에 약 2.5g의 섬유질이 들어 있고, 수분을 흡수하고 붙잡아두는 능력이 뛰어나 대변을 부드럽게 만들어준다.
만성 변비가 있는 사람이 4주간 하루 키위 2개를 먹은 뒤 배변 빈도가 눈에 띄게 개선됐다는 연구 결과도 있다.
파파야
열대 과일인 파파야에는 파파인이라는 소화 효소가 들어 있어 고기와 생선 속 단백질을 흡수하기 쉬운 형태로 분해해준다.
농축 형태로 섭취하면 복부 팽만감이 줄었다는 연구 결과도 있으며, 비타민C와 카로티노이드 성분도 장 염증 완화에 도움을 준다.
아보카도
201g짜리 아보카도 한 개에는 13.5g의 섬유질이 들어 있어 하루 권장량의 절반 가까이를 채운다. 수용성과 불용성 섬유질을 고루 갖춰 유익균 성장을 돕는다.
열량이 높은 편이라 하루 반 개에서 한 개 정도가 적당하다.
사과
사과는 수용성 섬유질이 풍부해 유익균 성장을 돕고, 폴리페놀 성분이 세포 손상을 막아준다. 사과를 즐겨 먹을수록 장 건강이 좋고 대장암 위험도 낮다는 연구 결과도 있다.
과일이라고 무조건 많이 먹는 게 능사는 아니다. 과도하게 섭취하면 복부 팽만이나 가스, 설사가 나타날 수 있어 전문가들은 하루 1-2회, 200-300g을 여러 종류로 나눠 먹기를 권한다.
설사 증세가 있을 때는 바나나나 익힌 사과가 도움이 되지만, 자두나 체리처럼 당알코올이 많은 과일은 피하는 게 좋다.
